9 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ВЫВОРОТНОСТИ

Одна из самых важных и непростых тем для танцоров, особенно начинающих.

Выворотность - это то, без чего не обойтись ни в одном профессиональном танцевальном направлении. То, что достаточно сложно наработать при отсутствии природных данных.

НО как её развить, если вы сделали свой выбор в пользу танцев и хотите работать над собой?!

___

РАЗВИТИЕ ВЕРХНЕЙ ВЫВОРОТНОСТИ


1.«Бабочка». Сядь, сведи стопы вместе, колени раскрой и стремись положить их на пол. Следи за тем, чтобы спина была ровной, затылком вытягивайся в потолок.

Если колени легли на пол, аккуратно наклонись вперед, старайся дотянуться животом до пола, обязательно сохраняй ровность спины, не сгибай шею.

Твоя цель - лечь животом на пол в положении «бабочка». Оптимальное время 5-10 мин.

2. «Угол». Вытяни ноги в стороны (старайся не заваливать стопы на пол, на полу должны быть только пятки). Складывайся животом в пол.

Спина должна быть идеально прямой, если животом коснуться пола не можешь, потянись руками вперед до своего предела. Удерживай свое положение, постоянно стремясь лечь на пол животом (только не лбом!).

Оптимальное время 5-10 мин.

3. «Лягушка». Ляг на живот, колени разведи максимально в стороны, стопы сведи вместе. Важно, чтобы пятки были близко друг к другу и лежали четко на полу.

Удерживая это положение, старайся максимально приблизить таз к полу.

Оптимальное время 5-10 мин.


4. Поперечный шпагат тоже очень эффективен в борьбе за выворотность.

Оптимальное время 5-10 мин.


___

РАЗВИТИЕ НИЖНЕЙ ВЫВОРОТНОСТИ


5. «Выворотная складочка». Сядь на пол, разверни стопы в первую позицию, стопы в положении «флекс» («на себя»), колени предельно натянуты. Обхвати руками носки стоп и силой притяни их к полу, в это время складывайся грудью к ногам.

Оптимальное время 2-3 мин.

6. «Складочка с оттягиванием носка». То же положение, теперь рукой пролазим под колено и обхватываем косточку и пальцы стопы. Тянем пальцы на себя, а пятку в потолок, стараемся предельно вытянуть колено. То же с другой ноги.

Оптимальное время 2-3 мин.

7. «Паучок». В положении сидя, сгибаем колени, продеваем под колени руки и обхватываем косточку и пальцы стопы. Пятку тянем вперед, а носок на себя. Постепенно выпрямляем одну ногу.

Оптимальное время 5-10 мин.


8. «Первая позиция». Ложимся на живот, ноги раскрываем в I позицию и тянем пятки к полу. Главное - колени вытягиваем!


9. «Ноги вверх!». Ложимся на спину, руки вдоль тела, ноги по первой позиции. Медленно поднимаем ноги вверх, сохраняя позицию.

Старайся почувствовать, как твои бедра, колени и стопы разворачиваются, не расслабляй ноги при движении вниз.

10 подьемов со стопами «флекс» (носки на себя) + 10 подьемов со стопами «поинт» (носки натянуть).

3 087 просмотров0 комментариев

Недавние посты

Смотреть все